Scegliere di seguire una dieta vegetariana non è semplice. E una volta fatta la scelta, non è detto che si rispettino tutte le linee guida nutrizionali per evitare scompensi. Se da una parte la dieta vegetariana può apportare molteplici benefici; dall'altra è bene conoscere quali sono i migliori alimenti per sostituire la carne. In primo luogo le proteine. Possiamo tranquillamente fare a meno di quelle animali, purché riusciamo a ricavarne a sufficienza dai vegetali. In secondo luogo è bene informarsi su quali alimenti vegetali contengono molto ferro.

Vediamo dunque quali alimenti possono sostituire al meglio la carne.

• Tofu: ricavato dai fagioli della soia, questo alimento si trova - oggi come oggi - in tutti i negozi. Venduto a panetti o a cubetti è perfetto in cucina per la sua versatilità. Il tofu è un vero e proprio concentrato di proteine vegetali. E' inoltre consigliato per abbassare il colesterolo.
• Tempeh: anch'esso ricavato dai fagioli della soia, il tempeh è un tipico alimento indonesiano. Si differenzia dal tofu in quanto la lavorazione prevede cottura e fermentazione dei fagioli di soia. Lo si trova in commercio sottoforma di panetti duri, da tagliare a fette. Anche questo alimento è estremamente versatile in cucina e può essere applicato anche alle ricette più tradizionali. Ricco di proteine, non contiene colesterolo.
• Miso: si ottiene dalla lavorazione della soia gialla, fatta stagionare con orzo e riso o altri cereali. Il suo sapore delicato e la sua consistenza cremosa lo rendono un ottimo sostituto del classico dado per fare il brodo. Il miso è un'ottima fonte di proteine vegetali e aminoacidi liberi.
• Seitan: ricavato dalla farina di grano, di farro o di kamut, questo prodotto di origine mediorientale è un'ottima alternativa alla carne. Fonte di proteine vegetali è anche facilmente digeribile.
• Legumi: sono la fonte proteica vegetale per eccellenza. Oltre alle proteine, apportano anche vitamina B e minerali. Oltre che aiutare ad abbassare il colesterolo. Vi sono molteplici varietà di legumi e la loro semplicità di cottura e versatilità ne fanno un perfetto candidato anche per tutti i giorni. Oltre a zuppe e contorni, tramite fagioli, lenticchie, ceci e quant'altro si possono anche preparare polpette vegetali, gnocchi e molto altro ancora.
• Quinoa: originaria del Sud America, questa pianta vanta molteplici proprietà benefiche. Oltre a risultare una preziosa fonte di proteine, è ricca di magnesio e di vitamina E. E' inoltre alleata del nostro cuore. Nonché fonte di radicali liberi contro l'invecchiamento cellulare.
• Latticini vegetali: non è necessario mungere una mucca, una capra o altri animali per ottenere il latte. Esiste anche quello vegetale. In commercio si trovano ormai svariati tipi di latticini di origine vegetale, i quali contengono elevate quantità di vitamina B12. Le proteine vegetali di questi latticini sono invece eccellenti per pulire le arterie e abbassare i livelli di trigliceridi.
• Soia: non si può parlare dei suoi derivati senza prendere in considerazione la pianta stessa. I fagioli della soia sono perfetti sostituti della carne. Sono in grado di fornire 22 aminoacidi essenziali, hanno effetto antiossidante e favoriscono l'assorbimento del calcio da parte dell'organismo.
• Uova: è forse l'alimento più proteico, ma hanno anche un elevato contenuto di colesterolo. I nutrizionisti consigliano un massimo di due o tre tuorli a settimana. E' inoltre preferibile una cottura leggera, cercando di evitare la frittura col burro.
• Alghe: anche i vegetali che si trovano sott'acqua sono imortanti per la nutrizione. E le alghe non sono solo fonte di proteine, ma anche di aminoacidi, carboidrati, grassi insaturi, minerali e vitamine. La loro versatilità in cucina permette inoltre il loro utilizzo in svariate ricette.

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